Balance- und Koordinationsübungen für mehr Beweglichkeit und Sicherheit im Alltag

Ein gutes Gleichgewicht und eine ausgeprägte Koordination sind wichtig für Beweglichkeit und Sicherheit im Alltag.

„Studio 2“
Beitrag von Montag, 2. November 2026 | 17.30 Uhr in ORF 2
im Livestream und on Demand auf ORF ON

Arzt und Bewegungsspezialist Dr. Peter Poeckh erklärt, warum Balance und Stabilität wichtig sind, und zeigt einfache Tests und Übungen. Denn mit zunehmendem Alter lässt die Muskulatur oft nach. Gezieltes Training kann helfen, die Kraft zu erhalten und das Sturzrisiko zu verringern. Für die Übungen sollte ein stabiler Sessel zum Festhalten in Reichweite stehen.

Generelle Tipps

Den Sessel so hinstellen, dass er gut erreichbar ist.
Bei Unsicherheit zunächst festhalten und die Übungen langsam ausführen.
Jede Seite üben, denn das Gleichgewicht kann links und rechts unterschiedlich sein.
Als Orientierung: etwa acht bis zehn Wiederholungen; bei der Balanceprobe möglichst zehn Sekunden pro Seite halten.
Nur so weit gehen, wie es sich sicher anfühlt.

1. Einbeinstand testen: Ein Bein anheben, sodass Knie und Hüfte ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Wenn man sich stabil fühlt, die Hände lösen. Möglichst lange halten. Ziel: etwa 10 Sekunden pro Seite. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

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2. Einbeinstand mit Armbewegung: An einem Sessel festhalten und ein Bein anheben. Beide Arme nach oben strecken. Die Arme wieder zum angehobenen Knie führen. Bei Bedarf weiterhin festhalten.

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3. Seitliches Beinheben: Seitlich neben einen Sessel stellen und mit einer Hand festhalten. Das Gewicht leicht in Richtung Sessel verlagern. Das äußere, gestreckte Bein seitlich möglichst weit anheben. Das Bein wieder absenken, ohne den Fuß abzusetzen, und erneut anheben. Langsam wiederholen.

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4. Gewicht nach vorne verlagern: Einen Fuß nach vorne stellen. Das vordere Bein leicht beugen. Mit einer Hand am Sessel festhalten. Mit der anderen Hand zum Knie oder etwas darunter greifen. Das Gewicht nach vorne verlagern, bis sich der hintere Fuß vom Boden hebt. Wieder zurücksteigen. Wer sich sehr stabil fühlt, kann die Übung auch ohne Festhalten versuchen.

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5. Aufstehen und Hinsetzen: Auf einen Sessel setzen. Die Hände nach vorne oder zur Seite nehmen und ohne Hilfe der Arme aufstehen. Anschließend kontrolliert wieder hinsetzen. Etwa 8 bis 10 Wiederholungen machen.

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Fünf sportliche Menschen halten die Hände zusammen.

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