Übungen für die Hüfte: Beweglicher durch den Alltag

In Österreich werden jährlich etwa 25.000 Hüftoperationen durchgeführt werden, von denen nicht wenige auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Regelmäßige Bewegung kann die Notwendigkeit solcher Operationen reduzieren.

„Studio 2“
Beitrag von Montag, 14. September 2026 | 17.30 Uhr in ORF 2
im Livestream und on Demand auf ORF ON

Bewegungstherapeut Dr. Peter Poeckh zeigt vier Übungen für eine beweglichere Hüfte, die sich auch bei bestehenden Einschränkungen eignen.

Bodenübung für eine bewegliche Hüfte

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Ein Bein ausstrecken. Das rechte Bein im rechten Winkel beugen.

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Danach legen Sie das rechte Bein etwas über das linke. Diese "Innenrotation" ist eine gute Möglichkeit, mehr Beweglichkeit zu trainieren.

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In dieser Position nun das Knie und die Hüfte nach außen öffnen. Wenn es in der Hüfte schmert, können Sie den Winkel etwas verändern, indem das Knie etwas mehr nach vorne oder hinten bewegt wird.

Hinweis Bodenübung: Diese Übung (langsam nach außen öffnen und ein bisschen übers andere Bein kommen) wird mehrmals wiederholt und auch auf der anderen Seite durchgeführt.

Knieende Übung für eine bewegliche Hüfte

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Hinknien und ein Bein vor sich aufstellen. Wichtig: Die Zehen im hinteren Fuß aufstellen. Die Hände auf den Oberschenkel bringen und den Oberkörper gerade aufrichten.

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Nun langsam mit dem Gewicht nach vorne kommen, ohne die gerade Aufrichtung zu verlieren. Etwa 30 Sekunden in dieser Position bleiben.

Hinweis Knieende Übung: Hier wird der Hüftbeuger, also die Beweglichkeit im Hüftgelenk, gedehnt. Deshalb ist es wichtig, dabei die hinteren Zehen aufzustellen - dies verstärkt die Dehnung. Dr. Peter Poeckh empfielt die Ausführung auf einer Matte, um die Knie zu schonen.

Sitzende Übung für eine bewegliche Hüfte

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Bringen Sie sitzend auf einem Sessel einen Fuß über das Knie des anderen Fußes. Hinweis: Eher weiter vorne sitzend.

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Versuchen Sie, dabei möglichst aufrecht zu sitzen. Wenn die Dehnung schmerzt, können Sie den unteren Fuß auch ausstrecken.

Hinweis Sitzende Übung: Diese Dehnungsübung sollten Sie im Gesäß spüren. Ist das nicht der Fall, können Sie den unteren Fuß etwas heranziehen und langsam nach vorne beugen - wieder mit aufrechtem und geradem Rücken. So sollte die Dehnung mehr zu spüren sein.

Dr. Peter Poeckh: „Der Knöchel sollte nicht direkt am Bein aufliegen, sondern außerhalb, sonst ist es unangenehm am Oberschenkel.“

Stehende Übung mit Sessel für eine beweglichere Hüfte

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Für eine gute Bewegungsausführung und Balance halten Sie sich am Sessel fest. Heben Sie das Knie an, sodass die Hüfte im rechten Winkel ist.

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Ohne es abzusetzen, versuchen Sie nun, das Bein möglichst weit nach hinten zu strecken. Dann kommen Sie mit dem Bein zur Mitte zurück.

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Nun heben Sie das gestreckte Bein seitlich an und dann wieder zurück zur Mitte.

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Von der Mitte aus überkreuzen Sie das Bein mit dem anderen - immer noch ohne Bodenberührung des ausführenden Beins.

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Dr. Peter Poeckh: "Es sieht einfach aus, aber wenn Sie das ein paarmal machen, so etwa sechs bis acht Mal, werden Sie es gut spüren."

Hinweis Stehende Übung mit Sessel: Die Übung können Sie erweitern, indem Sie sie ohne Festhalten am Sessel durchführen.

Fünf sportliche Menschen halten die Hände zusammen.

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