Tipps für einen gesunden Magen-Darm

Was dem Darm guttut und wann Schonkost hilft
Der Darm mag Abwechslung: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Auch Bewegung und ausreichend Flüssigkeit spielen eine Rolle. Was hilft, hängt aber von den Beschwerden ab: Bei Verstopfung können ballaststoffreiche Lebensmittel sinnvoll sein. Bei Durchfall oder einem empfindlichen Darm sind sie nicht immer die beste Wahl.

Bei Verstopfung: Ballaststoffe, Flüssigkeit und Bewegung
Bewegungsmangel, zu wenig Flüssigkeit und eine ballaststoffarme Ernährung können Verstopfung begünstigen. Wer mehr Ballaststoffe essen möchte, kann zum Beispiel zu Vollkornbrot, Haferflocken, Beeren, Hülsenfrüchten oder Gemüse greifen. Auch Zwetschken, Maroni, Leinsamen und Flohsamenschalen enthalten viele Ballaststoffe.

Im Gespräch nennt der Ernährungswissenschaftler Fritz Treiber rund 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag als Richtwert. Das lässt sich etwa mit Vollkornprodukten, Kichererbsen, Beeren, Haferflocken und Gemüse erreichen. Wer seine Ernährung umstellt, sollte die Ballaststoffmenge schrittweise erhöhen damit sich der Darm daran gewöhnen kann.

Wichtig bei Flohsamenschalen:
Sie quellen stark auf. Deshalb immer mit reichlich Flüssigkeit einnehmen. Ohne ausreichend Wasser können sie die Beschwerden sogar verstärken. Bei Unsicherheit oder bestehenden Erkrankungen empfiehlt sich eine Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.

Kefir oder Sauerkraut statt zuerst zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen
Wer seiner Darmflora etwas Gutes tun möchte, kann zunächst fermentierte Lebensmittel wie Kefir oder frisches Sauerkraut ausprobieren. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch notwendig und nicht jedes Produkt passt für alle.

Gemüse als Nahrung für die Darmbakterien
Auch manche Gemüsesorten, etwa Karotten oder Pastinaken, enthalten Ballaststoffe, die Darmbakterien als Nahrung dienen. Das kann die Verdauung unterstützen. Bei empfindlichem Darm können solche Lebensmittel allerdings auch Blähungen oder Beschwerden auslösen. Entscheidend ist, was individuell gut vertragen wird.

Bei Durchfall: mild und bekömmlich essen
Bei Durchfall oder einem gereizten Darm kann vorübergehend leicht bekömmliche Kost angenehmer sein. Treiber empfiehlt etwa Karotten, Zucchini, Hirse, Eier, Reis oder Kartoffeln. Eine Karottensuppe lässt sich einfach zubereiten und nach Geschmack mild würzen.

Tipp für Kartoffeln und Nudeln vom Vortag
Gekochte Kartoffeln oder Nudeln, die abgekühlt sind, enthalten mehr sogenannte resistente Stärke. Sie kann den Darmbakterien als Nahrung dienen. Aus den Resten lassen sich am nächsten Tag zum Beispiel Kartoffelsalat, Nudelsalat oder gebratener Reis zubereiten. Reste nach dem Kochen rasch abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.