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Gewinnspiel
Veganuary: Kochbuch „Neustart Ernährung“ gewinnen
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© Johannes Krahforst
Neustart Ernährung
Meine Rezepte für mehr Energie
Julia Klein
DK Verlag
ISBN 978-3-8310-5075-8
Meine Rezepte für mehr Energie
Julia Klein
DK Verlag
ISBN 978-3-8310-5075-8
Mit einer alltagstauglichen Mischung aus Kochbuch und Ratgeber nimmt Content Creatorin Julia Klein Sie mit auf eine Reise zu einer Ernährung, die spürbar neue Energie schenkt. Gemeinsam mit einem Team aus Expertinnen und Experten zeigt Neustart Ernährung medizinisch fundiert, wie eng gesunde Ernährung mit Verdauung, Immunsystem und Schlaf verknüpft ist.
Vom ballaststoffreichen Kürbis-Porridge am Morgen bis zum antientzündlichen Bulgur-Gemüse-Salat am Abend: 60 Rezepte – größtenteils vegetarisch oder vegan – bieten Inspiration mit schnell zubereiteten Gerichten voller nützlicher Nährstoffe.
Beantworten Sie die Frage und gewinnen Sie das Kochbuch „Neustart Ernährung“ für den extra Energieschub in Ihrem Alltag.
Der Teilnahmeschluss ist am Mittwoch, 28. Jänner 2026. Teilnahmeberechtigt sind alle Personen ab 16 Jahren. Eine Mehrfachteilnahme ist laut AGB ausgeschlossen.
© Katrin Winner
Kartoffel-Lasagne mit Linsen-Bolognese
Kartoffeln sind eine ballaststoffreiche und leicht verdauliche Alternative zu Nudelplatten, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und langanhaltende Energie liefern. Die Linsen-Bolognese liefert pflanzliches Protein und Eisen, während Tomaten und Gewürze entzündungshemmend wirken.
Für 2 Portionen
Zutaten:
Für die Lasagne:
- Öl für die Form
- 3 mittelgroße Kartoffeln
Für die Bolognese:
- 150g Rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten (400g)
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Oregano
- Salz
- Pfeffer
Für die Cremeschicht (optional):
- 100g pflanzliche Joghurtalternative
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Auflaufform leicht einfetten. Die Kartoffeln schälen, waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Beiseitestellen.
2. Für die Bolognese die Linsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und nach Packungsanweisung bissfest garen.
3. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz anrösten, dann die stückigen Tomaten, die Linsen, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.
4. Falls eine Cremeschicht – ähnlich einer Béchamelsauce – gewünscht ist, den pflanzlichen Joghurt mit dem Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren.
5. Die Lasagne einschichten: Dazu erst eine Schicht Kartoffelscheiben auf den Boden der Form legen und eine Schicht Linsen-Bolognese darüber verteilen. Den Vorgang so oft wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Falls gewünscht, die letzte Schicht mit der Joghurtcreme bestreichen.
6. Die Lasagne im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich sind. Falls die Oberfläche zu schnell bräunt, mit Alufolie oder Backpapier abdecken.
7. Anschließend die Lasagne aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen
© Katrin Winner
Quinoa-Gemüse-Pfanne mit mariniertem Tofu
Quinoa ist ein Pseudogetreide und gilt als leicht verdaulich. Es liefert hochwertiges pflanzliches Protein. Tofu fördert durch das enthaltene Magnesium den Schlaf. Der entzündungshemmende Effekt von Ingwer sowie die Ballaststoffe aus dem Zucchini-PaprikaGemüse machen das Gericht zu einer rundum gesunden Wahl für den Abend.
Für 2 Portionen
Zutaten:
Für den marinierten Tofu:
- 200g Tofu 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup
- Paprikapulver rosenscharf oder edelsüß
- 1 TL Zitronensaft
Für die Quinoa-Gemüse-Pfanne:
- 150g Quinoa
- 300ml Wasser
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
1. Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup, 1 Prise Paprikapulver und Zitronensaft gut vermengen. Der Tofu soll rundum gleichmäßig bedeckt sein. Mindestens 15 Minuten marinieren.
2. Inzwischen die Quinoa in einem Sieb gründlich heiß abbrausen und in einem Topf mit 300ml Wasser aufkochen. Dann die Hitze reduzieren und die Quinoa noch etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und etwa 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
3. Währenddessen die Zucchini und die Paprika putzen, waschen und würfeln. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zucchini und Paprika darin etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. Den geriebenen Ingwer hinzufügen und etwa 1 Minute mitbraten, zuletzt alles salzen und pfeffern.
4. Den marinierten Tofu in einer separaten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten goldbraun braten, dabei ab und zu wenden. Die gegarte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Dann auf Teller verteilen, den knusprigen Tofu daraufsetzen und sofort servieren.
Für extra Geschmack das Gericht mit frischen Kräutern wie Koriandergrün oder mit Saaten wie Sesam garnieren. Es lässt sich gut vorbereiten und auch kalt als Meal-Prep-Mahlzeit genießen.
© Johannes Krahforst
Dattel-Energy-Riegel
Haferflocken enthalten die Aminosäure Tryptophan – eine wichtige Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Chiasamen punkten mit Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bremsen, und Polyphenolen wie Flavonoiden, die oxidativen Stress hemmen.
Für 6 Portionen
Zutaten:
- 200g Datteln (entsteint)
- 100g Haferflocken (glutenfrei)
- 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 1 EL Chiasamen
- 120g Zartbitterschokolade
Zubereitung:
1. Die Datteln zu einer glatten Paste verarbeiten. Mit Haferflocken, Kakaopulver und Chiasamen zu einer gleichmäßigen Masse mixen. Falls nötig, noch Wasser hinzufügen.
2. Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Brett zu einer etwa 1 cm dicken, rechteckigen Platte festdrücken. Im Kühlschrank mindestens 30 Minuten fest werden lassen. Währenddessen die Schokolade grob hacken und in einer Schüssel über dem heißen Wasserbad vorsichtig schmelzen.
3. Die gekühlte Riegelmasse mit einem Sägezahnmesser in sechs Riegel schneiden und mit der Schokolade überziehen oder leicht beträufeln. Im Kühlschrank vollständig fest werden lassen.
Die Riegel lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank bis zu 1 Woche aufbewahren. Sie können auch eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden – perfekt als gesunder Snack für unterwegs!
TV-TIPP
Bewusst gesund Studiogespräch: „Veganuary - veganer Start ins neue Jahr“ (Samstag, 3. Jänner um 17.30 Uhr in ORF 2 und nachzusehen auf ORF ON)
Der Jänner ist der Monat der guten Vorsätze – man kennt den „Dry January“, bei dem Menschen auf Alkohol verzichten, und auch der „Veganuary“ erfreut sich wachsender Beliebtheit. Gemeint ist damit der vierwöchige Versuch, rein pflanzlich zu essen. Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Motiven: Die Bewegung lädt dazu ein, den eigenen Lebensstil bewusster zu gestalten. „Vegan-Doc“ Dr. Markus Kolm thematisiert die gesundheitlichen Aspekte. Er gibt praktische Hinweise für alle, die den „Veganuary“ erstmals ausprobieren, und Empfehlungen zu wichtigen Nährstoffen, zur Lebensmittelauswahl sowie zu typischen Anfängerfehlern, die sich leicht vermeiden lassen.
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